Salud

Alimentos ricos en potasio – Lista de 21 alimentos saludables para elegir

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Los alimentos ricos en potasio son una de las partes esenciales de cualquier dieta equilibrada. De hecho, el mineral puede ayudar a regular los niveles de líquidos de su cuerpo, mantener el sistema nervioso funcionando correctamente y ayudar a eliminar los desechos y la función muscular. Además, el potasio también puede ayudarlo a reducir la presión arterial alta y disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular. Si hay una deficiencia de potasio en las personas, puede causar fatiga, depresión, debilidad muscular, insomnio y muchos problemas cardiovasculares. Las personas con problemas renales deben evitar consumir demasiados alimentos ricos en potasio; Sin embargo, la mayoría de los adultos tienen que consumir alrededor de 4.700 miligramos por día.

En el marco de este escrito,le presentará una lista de los 21 alimentos saludables más ricos en potasio que pueden ayudarlo a alcanzar ese número. ¡Continúa leyendo este artículo para entender más!

Lista de los 21 alimentos saludables más ricos en potasio

1. batatas

Uno de los alimentos con alto contenido de potasio son las batatas. Una batata contiene aproximadamente 694 mg de potasio y solo 131 calorías. Además, está completamente cargado de fibra, carbohidratos energizantes y betacaroteno. Las batatas al horno, fritas, a la parrilla, rellenas o en puré son la comida más deliciosa y saludable que puede comer.

2. Papas

Las papas son un vegetal favorito de los occidentales. Con una papa mediana, entregará casi 600 mg de potasio junto con 145 calorías, incluida su piel.

Además, este superalimento también es rico en vitamina B6, que es muy importante para tu piel. Sin embargo, debes tener cuidado porque las papas pueden mezclarse con pesticidas y productos químicos tóxicos. En su lugar, debe elegir fuentes orgánicas de papa para este propósito.

3. tomate

Aunque los tomates frescos son excelentes, el puré de tomate o la pasta de tomate son una mejor fuente de potasio. Mientras que ¼ de taza de pasta de tomate puede proporcionar aproximadamente 664 miligramos de este mineral vital, ½ taza de puré de tomate tiene aproximadamente 549 miligramos. El jugo de tomate tiene poco más de 400 miligramos. Además, los tomates secados al sol también son ricos en fibra, vitamina C y proteínas, lo que ayudará a mejorar su sistema inmunológico y la digestión. Por lo tanto, si le encanta usar tomates para cocinar y desea incorporar más potasio a la dieta, puede preparar salsa de espagueti, ensaladas o sándwiches con más frecuencia.

4. Remolacha

Si alguna vez ha comprado remolacha y ha tirado las verduras a la basura, es hora de que cambie sus formas. De hecho, esas verduras cocidas y ligeramente amargas deben incluirse en su dieta porque entregan aproximadamente 644 mg de potasio por 1/2 taza. Además, las remolachas en forma cruda, cocida o de folato son una gran fuente de antioxidantes.

5. Frijoles blancos

Ya sea que los ponga en una sopa o los cocine con chile, los frijoles blancos todavía están llenos de potasio. En solo 1/2 taza, obtendrá aproximadamente 502 miligramos del mineral.

6. Yogurt natural

Ocho onzas de yogurt contienen 579 miligramos de potasio. Puede usar yogur natural mezclándolo con granola para el desayuno, reemplazando la mayonesa con sándwiches o ensaladas, y usándola como crema batida en los postres. Además, la mayoría de los productos de yogurt tienen probióticos, bacterias naturales que pueden mejorar su digestión y mantener el intestino sano.

7. Almejas

Tres onzas de almejas en forma enlatada o fresca entregan aproximadamente 534 miligramos de potasio y contienen la alta fuente de vitamina B12. Puede usarlos para hacer sopa de almejas o pasta de mariscos tradicional de Nueva Inglaterra

8. Ciruelas pasas

Cuando se trata de alimentos con alto contenido de potasio, el jugo de ciruela pasa no es broma, ya que proporciona 530 miligramos de potasio por 3/4 de taza; 1/2 taza de ciruelas guisadas contiene casi 400 miligramos de este mineral. Además, comer más ciruelas secas también puede ayudar a mantener fuertes los huesos.

9. Jugo de zanahoria

Con 3/4 de taza de jugo de zanahoria, obtendrá más de 500 miligramos de potasio.

Además de los beneficios del potasio, las zanahorias, así como otras verduras y frutas de color naranja, también son muy buenas para los ojos y la visión.

10. Melaza negra

Una cucharada de melaza espesa y oscura (o también llamada melaza negra) tiene alrededor de 500 miligramos de potasio. Además, también contiene una cantidad respetable de calcio y hierro.

11. pescado

Los pescados carnosos como el atún y el halibut tienen alrededor de 500 mg de potasio por porción de 3 onzas. Además, el bacalao y la trucha arcoíris criada en granjas también aportan mucho potasio. Sin embargo, el potasio no es la única razón para incluir más pescado y mariscos en su dieta porque comer pescado regularmente puede aumentar su esperanza de vida gracias a las grasas saludables presentes en el pescado fresco. Además, según los investigadores de Harvard, una dieta alta en pescado también reduce el riesgo de muerte por enfermedades relacionadas con el corazón en un 35%.

12. Soja

½ taza de frijoles de soya cocidos tiene casi 500 miligramos de potasio. Además, los productos de soya sin procesar como el edamame también son una buena fuente de proteínas y pueden combatir la inflamación en su cuerpo.

13. calabaza de invierno

La calabaza de espagueti es un sueño para las personas que hacen dieta porque tiene menos de 40 calorías por porción, pero contiene mucha fibra de relleno y vitamina A. Además, la calabaza de invierno también es muy rica en potasio, con casi 448 miligramos por media taza.

14. plátanos

Los plátanos se consideran uno de los alimentos ricos en potasio. Un plátano mediano contiene más de 400 miligramos de este mineral saludable para el corazón. Sin embargo, los plátanos también son el destructor del hambre, que está lleno de almidón resistente. Este es un carbohidrato saludable que puede llenarlo y ayudarlo a acelerar su metabolismo.

15. leche

La leche es una excelente fuente de potasio, con aproximadamente 382 miligramos por taza para la leche descremada. Si no le gusta la leche, puede intentar agregar este líquido a batidos y batidos saludables.

16. jugo de naranja

El jugo de naranja es uno de los alimentos más saludables con alto contenido de potasio que debe incluir en su desayuno. Con 3/4 de taza de jugo de naranja, proporciona aproximadamente 355 miligramos de potasio. Además, el jugo de naranja fresco también es una gran fuente de calcio, varias vitaminas B y ácido fólico.

17. Frijoles

Si eres fanático de los frijoles, debes encontrar más formas de incluirlos en tus comidas. De esta manera, obtendrá más potasio en la dieta. Los frijoles tienen una buena fuente de potasio, con más de 600 miligramos por taza. Además, también son ricos en fibra. Puede agregarlos a sus sabrosas ensaladas o mezclarlos con pimienta y sal para hacer un relleno de burrito.

18. Frutas secas: higos, duraznos y albaricoques

¡Los albaricoques secos son uno de los alimentos ricos en potasio que debes probar! Además, también pueden satisfacer tu antojo de azúcar. De hecho, los albaricoques son más beneficiosos para la salud cuando se deshidratan o se sirven secos, lo que hace que los niveles de nutrientes se vuelvan más concentrados. Con una taza de albaricoques secos, puede obtener aproximadamente 1,500 mg de potasio. Si no te gustan los albaricoques secos, puedes probar los duraznos secos, los higos secos o las pasas, que también son una fuente alta de potasio y están disponibles en muchas tiendas.

19. aguacate

El aguacate, que es uno de los alimentos ricos en potasio, contiene alrededor de 975 miligramos por aguacate. Además de ser rico en grasas y vitaminas saludables para el corazón, el aguacate es naturalmente libre de colesterol y sodio. Afortunadamente, el aguacate es muy versátil, y puedes agregarlo a cualquier comida del día. Para el desayuno, puede intentar agregarlo al batido matutino mezclando ½ aguacate con ¼ de taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, ½ plátano, ¼ de taza de hielo, 1 taza de agua de coco, ¼ cucharadita de canela molida y 1 o 2 cucharaditas de néctar de agave. Si eres vegano, puedes saltearte el yogur de vainilla para disfrutar de esta receta.

20. calabaza bellota

A menudo no piensas en la calabaza bellota cuando preparas las comidas. Sin embargo, es uno de los alimentos ricos en potasio, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Una taza de calabaza cocida contiene casi 900 miligramos de potasio. Cocer al vapor o asarlo evitará que engordes innecesariamente. Puede cortarlo en 2 mitades, sacar las semillas y luego cortarlo en aros, asar estas rodajas con un poco de pimienta, azúcar morena y sal. A los niños les encantará porque se vuelve tan dulce y tierno.

21. verdes frondosos oscuros

Uno de los mejores alimentos ricos en potasio son las verduras de hoja verde como el bok choy, la acelga y las espinacas. Mientras que una taza de espinacas cocidas tiene más de 800 miligramos de potasio, una taza de bok choy hervido contiene alrededor de 600 miligramos de potasio. Para las acelgas, obtendrás casi 1,000 miligramos de potasio por taza cocida. Además, las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales y bajas en calorías. Por lo tanto, es muy bueno que los comas todos los días.

Si desea saber más sobre los superalimentos u otras vitaminas y minerales, visite nuestra página principal de superalimentos . Después de leer el artículo de los 21 principales alimentos ricos en potasio, esperamos que pueda ayudarlo a encontrar los mejores alimentos para consumirlos para sus necesidades de potasio. Si tiene alguna pregunta o conoce otros alimentos con alto contenido de potasio, déjelos a continuación.

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